【跳び箱】開脚跳びのコツ「おしりを上げる」は危険！その理由と跳べるようになる練習法
- 開脚跳びをしようとすると、頭から落ちそうで怖い…！
- 跳び箱の上に、おしりをついて座ってしまう…
- 「もっとおしりを上げて！」とアドバイスしてもうまくいかない…
学校の体育授業や、体操教室でこのようなことはありませんか？
跳び箱の開脚跳びでは、先生やコーチが「もっとおしりを上げて！」というアドバイスをすることがあると思います。
しかし、この「おしりを上げる」というアドバイスは、正しく使わないとリズムが乱れたり、頭から落ちてけがにつながったりする危険があります。
開脚跳びが跳べないのは、おしりが上がっていないからというわけではありません。
多くの場合、2つのポイントを意識するだけで、動きは大きく変わります。
この記事では、私が幼児から大学生まで1,000人以上に指導してきた経験から、
- 開脚跳びで「おしりを上げる」が危ない理由
- 意識するべき2つのポイント
- ポイントごとの練習法
について解説します。
この記事を読めば、開脚跳びで重要なポイントとその練習法が分かるようになります。
跳び箱が跳べずに困っている人はもちろん、跳び箱を跳べるように教えてあげたい！という人もぜひ最後まで読んでいってください。
開脚跳びで「おしりを上げる」が危ない理由
跳び箱の開脚跳びで、「おしりを上げる」という意識が危ない理由は、主に2つあります。
理由①切り返し動作がなくなる
1つめの理由として、「切り返し動作がなくなる」ということがあげられます。
開脚跳びでは、手をつくことで、身体が上昇する勢いを前に進む勢いに切り替えます。
「おしりを上げる」ことを意識すると、跳び箱に手をついてからも、下半身を上げようとする動きが強く出てしまうことがあります。
下半身が上がり続けると、身体を前へ進めることが難しくなります。
そして、そのまま下半身が上がりすぎると、頭からマットに落ちるという危険な着地になってしまうこともあります。
一度でもそのような着地をしてしまうと、「次も頭から落ちそうで怖い…」という気持ちになってしまうことも少なくないので、注意が必要です。
理由②踏み切りと同時に手をついてしまう
2つめの理由として、「踏み切りと同時に手をついてしまう」ということがあげられます。
開脚跳びは、足で跳ぶ（ロイター板）→手で跳ぶ（跳び箱）→着地という流れで行います。
このとき、「あし → て → あし」という順番で、リズムよく行うことが重要です。
しかし、「おしりを上げる」ことを意識すると、手をつくタイミングが、ロイター板を踏んだあとすぐ、もしくは踏むのとほぼ同時になってしまうことが多くあります。
つまり、「あし → て → あし！」のリズムになるところが、「あし て！、、あし」というようなリズムになってしまうのです。
手をつくのが早すぎると、身体を前へ移動させることが難しくなり、うまく跳ぶことができません。
また、手を踏み切りと同時についてしまうと、台上前転のようにおしりが高く上がり、頭から着地してしまう危険があります。
台上前転については、別の記事で詳しく書いています。
「次も頭から落ちそうで怖い…」という気持ちになると、手を前へつくことができずに、余計にリズムが崩れる、という悪循環に陥ってしまうこともあるのです。
「おしりを上げて！」の前に、足と手をつくのが同時になっていないかを見てみましょう！
開脚跳びで意識するべき2つのポイント
ここまで、「おしりを上げる」が危ない2つの理由についてお話ししてきました。
では、開脚跳びはどのような意識で行うのがよいのでしょうか。
開脚跳びで意識するべきポイントは、
- 手で短く押す
- 『ぐっ・とん・ぱ！』のリズム
の2つです。
この2つに注目してみていくと、今どちらでつまずいているのかが見えやすくなります。
ポイント①手で短く押す
1つめのポイントは、「手で短く押す」です。
開脚跳び（パー跳び）では、跳び箱に手をつくことで、「切り返し」という動きをすることが必要です。
「切り返し」とは、踏み切りで生まれた上への勢いを、手のつきによって、前への勢いに切り替える動きです。
このとき、手をついている時間が長いと、うまく切り返すことができません。
つまり、短く“突くように”跳び箱に手をつくことで、身体を前へ送り出すことができます。
この手のつきかたができると、下半身が上がりすぎることがなくなり、跳び箱の前へ着地できるようになります。
手をついている時間を「短く」することが重要です！
ポイント②「ぐっ・とん・ぱ！」のリズムで跳ぶ
2つめのポイントは、「ぐっ・とん・ぱ！」のリズムです。
開脚跳びをするときは、「ぐっ・とん・ぱ！」のリズムで各動作のタイミングをとるようにします。
- ぐっ ＝ 足でロイター板を踏むとき
- とん ＝ 手を跳び箱につくとき
- ぱ！ ＝ （開脚して）足がマットにつくとき
このリズムを意識することで、自然と「あし、て、あし」の順番でリズムよく跳べるようになっていきます。
とくに、はじめの「あし、て」のところが同時にならないように、「ぐっ…とん・ぱ！」というように意識することが重要です。
足と手が同時にならないリズムになればよいので、「ぐっ・とん・ぱ！」だけでなく、「とん・とん・とん！」「タン・タン・タン！」「いち・に・さん！」といった言い回しでも構いません。
学習者がなじみやすい言葉で、リズムをとってみてください。
ロイター板を踏むのと手をつくのが同時になっていないか、確認しましょう！
開脚跳びを成功させるための練習法
ここからは、開脚跳びを成功させるための練習法を4つ紹介します。
- “手で短く押す”ための練習を3つ
- “ぐっ・とん・ぱ！”のリズムで開脚跳びをする練習
それぞれ紹介していきます。
いきなり跳び箱を何度も跳ぶのではなく、それぞれの要素に分けて練習していくほうが、結果的に近道になることが多くあります。
とくに、一度でも頭から落ちそうになったことがある学習者は、怖さが残っていることがあります。無理をせずに、低い段から段階を追って練習していきましょう。
一度うまく跳べたとしても、そのあとうまくいかないということもあります。運動を覚えていく道すじについては、別の記事で詳しく書いています。
怖いときは無理せず、できる練習をしていきましょう！
“手で短く押す”ための練習法①「跳び箱1段を、手と足で渡っていく」
ねらい：手で短くついて、身体を前へ運ぶ感覚をつかみます。
やりかた：跳び箱1段（またいで足がつく高さ）を2〜3台並べて置き、手→足→手→足と交互について進んでいきます。
このとき、「とん → ぱ！ → とん → ぱ！」とリズムをつけて前へ進んでいきます。
うまくいかないとき：手と足で同時に跳んでしまう場合は、跳び箱がないところ（マットの上）で、手→足→手→足のリズムでつく練習をしましょう。
足をついたときに、一度手をマットから離すようにすると、リズムをとりやすくなります。
慣れてきたら、跳び箱でも同じリズムでできるようにしていきましょう。
このリズムがとれるようになったら、跳び箱でもやってみましょう！
（参考：三木四郎『器械運動の動感指導と運動学』明和出版，2015，p.92）
“手で短く押す”ための練習法②「跳び箱1段を、1回でできるだけ前へ」
ねらい：1回の手のつきで、できるだけ前へ身体を運ぶ感覚をつかみます。
やりかた：跳び箱1段を1台にして、「とん、ぱ！」のリズムで跳び箱に手をつき、1回でできるだけ前へ移動できるように練習します。
跳び箱より前へ足がつくようになるまで、練習を重ねていきましょう。
うまくいかないとき：足が前へ移動できない場合は、手をできるだけ前につくようにしてみましょう。
そして、手をずっと跳び箱に触れておくのではなく、足がつくときには離すようにしましょう。
“手で短く押す”ための練習法③「ロイター板の上から、2段を跳ぶ」
ねらい：「とん、ぱ！」のリズムで、高さのある跳び箱を跳び越す感覚をつかみます。
やりかた：跳び箱より前へ足がつくようになってきたら、ロイター板を置き、跳び箱を2段（またいで、ぎりぎり足がつかない高さ）にします。
ロイター板の上で立った状態から、1段のときと同じように「とん、ぱ！」のリズムで跳んでみましょう。
このとき、手をつくときの「とん！」を強くしていくことがポイントです。
うまくいかないとき：跳び越えるのが怖い場合は、跳び箱の上に座ってしまっても構いません。もしくは、またいでも足がつく高さに戻って、練習しましょう。
おしりがつかずに前へ着地できるまで、練習を重ねていきましょう。
“ぐっ・とん・ぱ！”で「開脚跳び」の練習
ねらい：助走をつけて、「ぐっ・とん・ぱ！」のリズムで開脚跳びをします。
やりかた：跳び越せるようになったら、2〜3歩ほど助走をつけて、「ぐっ、とん、ぱ！」のリズムで跳んでみましょう。
このとき、「ぐっ」と「とん」が同時にならないようにすることがポイントです。
助走なしのときと同じように、おしりがつかずに前へ着地できるようになれば、開脚跳び（パー跳び）の完成です。
うまくいかないとき：どうしても「ぐっ」と「とん」が同時になってしまう場合は、より前（遠く）に手をつくことを意識すると、うまくいくこともあります。
小さい子が練習する場合は、手をつく位置に目印をつけてもよいでしょう。学習者の背の大きさに応じて、跳び箱の真ん中あたりでも構いません。
「ぐっ、とん、ぱ！」のリズムを身につけることを優先させていってください。
まとめ
今回は、開脚跳びで「おしりを上げる」が危ない理由と、意識するべき2つのポイント、そしてその練習法についてお話ししました。
- 理由①：切り返し動作がなくなる
- 理由②：踏み切りと同時に手をついてしまう
- ポイント①：手で短く押す
- ポイント②：「ぐっ・とん・ぱ！」のリズムで跳ぶ
開脚跳びがうまくいかないとき、つい「もっとおしりを上げて！」と声をかけてしまいがちです。
しかし、その言葉がきっかけで、リズムが崩れたり、頭から落ちる危険な着地になったりすることがあります。
おしりを上げるのではなく、“切り返し”の動きをできるようにすることが重要です。
そのためには、「手で短く押す」と「ぐっ・とん・ぱ！」のリズムを意識して、段階的に練習していきましょう。
なお、ここで紹介した内容が、すべての学習者に当てはまるわけではありません。かりに今回の方法でできなくても、落ち込む必要はありません。
身体の大きさや筋力、これまでの運動経験によって、つまずくところは変わってきます。今回は、私のこれまでの指導経験から多くの人に効果的だと思う練習法をあげました。
学習者に合う方法を見つけて、試していただければと思います。
今回紹介した練習法は、実際に私が教えている内容に加えて、下記の本の内容も参考にしています。興味がある人は、ぜひ読んでみてください。
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