【鉄棒】逆上がりで足が上がらない？成功の2つのポイントと練習法
- 逆上がりで足が上がらない…！
- 足を振り上げても、鉄棒の上に上がれない…
- できない子に、「足を上げて！」とアドバイスしてもうまくいかない…
学校や幼稚園の体育、体操教室でこのようなことはありませんか？
鉄棒の逆上がりでよくある悩みの一つが「足があがらない」という問題です。
頑張って足を振り上げても、身体が鉄棒に近づかず、途中で止まってしまう…こんな状態が続くと、子どもは「逆上がりは無理かも…」と自信を失ってしまいます。
逆上がりで足が上がらないのは、単に“筋力不足”だけが原因ではありません。多くの場合、ほんの2つのポイントを意識するだけで、劇的に動きが変わります。
この記事では、私が1,000人以上に指導してきた経験から、
- 逆上がりで足が上がらない理由
- 意識するべき２つのポイント
- ポイントごとの練習法
について解説します。
この記事を読めば、逆上がりを行う際に重要なポイントとその練習法が分かるようになります。
逆上がりができずに困っている人はもちろん、逆上がりができるように教えてあげたい！という人もぜひ最後まで読んでいってください。
逆上がりで足が上がらない原因
原因①身体が鉄棒から離れてしまっている
逆上がりで足が上がらない原因の一つとして、「身体が鉄棒から離れてしまっている」ことがあげられます。
とくに、足を蹴り上げようとして、地面から足が離れたときに、身体が鉄棒から離れていってしまうと、足は上がってきません。
逆上がりを開始するとき、ひじを曲げて身体を鉄棒に引きつけていたとしても、いざ足を振り上げるときに鉄棒から離れてしまってはうまくいきません。
むしろ、逆上がりの開始時には、ひじを曲げていなくても、足を振り上げるのと同時に腕やお腹に力を入れて、身体を鉄棒に近づけることが重要になります。
原因②足を振り上げる方向が違う
2つめの原因として、「足を振り上げる方向が違う」ということがあげられます。
よく逆上がりを教える際に「キックして！」とか「もっと蹴って！」と声かけすることはよくあると思います。
「キック」「蹴る」といっても、オーバーヘッドキックのように、頭の上まで、つまり後方へ振り上げることが必要になります。
多くの学習者は、そんなところまで足で振り上げたことはないのではないでしょうか。
単に「キック」しようとすると、どうしても足を振り上げる方向が前方へとなってしまいがちなのです。
この前方へ蹴り上げてしまっている動作を、上方へ、そして後方へと、振り上げる方向を変化させていく必要があります。
逆上がりの意識するべき2つのポイント
ここまで、足が上がらない2つの原因についてお話ししてきました。
では、実際に改善していくにはどうすればよいのでしょうか。
逆上がりという運動は、大きく分けると「上げる」と「回る」の2つでできています。
この2つを分けて考えると、目の前の学習者が今どちらでつまずいているのかが見えやすくなります。
ポイント①おへそを鉄棒の近くに「上げる」
逆上がりでは、身体が鉄棒の上へ上がってくる必要があります。
そのためには、腕の力を使って身体を引き上げる、もしくは地面を蹴ることでその反発で身体を上げる必要があります。
ここで目印になるのが「おへそ」です。
逆上がりは、最終的に鉄棒の上へと上がってくる運動です。
身体の重心が鉄棒よりも下にあれば、いくら足を振り上げてきても、鉄棒の上に上がることができません。
そのため、「足を上げよう」と意識していても、腰が引けてしまっていてはうまくいきません。
つまり、身体の重心を鉄棒より上に上げる必要があります。
一つの目安として、おへそのあたりが身体の重心になります。おへそを鉄棒に近づけることで、自然と身体の重心が鉄棒の上へと上がっていきます。
おへそを鉄棒に近づけるには、腕を曲げることで、身体を引き寄せてくる動きを意識することが重要です。
このとき、開始時点で曲げておく必要はありません。足を振り上げるのと同時に、腕を曲げるイメージで引き寄せます。
腕が伸びきってしまっていると、おへそが鉄棒から遠ざかっている状態です。この場合、いくら「足を上げて！」と声をかけても、なかなかうまくはいきません。
ポイント②足を後方へ振り上げて「回る」
いくらおへそが上へ上がっても、回転していなければ、鉄棒に腰が乗らずにもどってきてしまいます。
そのため、足を頭よりも後方へ振り上げて、ぐるんと回ってくる必要があります。
原因②でお話ししたとおり、「キック」と言われると、多くの学習者は足を前方へ振り出してしまいます。
しかし、逆上がりで必要なのは、前ではなく上へ、そして後方へ振り上げる動きです。
つまり、自分の頭上を越えていく方向へ足を送っていく、ということになります。
この方向をつかむためには、足を振り上げるときに、顎を引いて前を見ておくことが重要です。頭を後ろに倒してしまうと、振り上げるべき方向がわからなくなってしまうからです。
足が後方へと振り上がるようになってくると、自然と身体も鉄棒に近づいていきます。
ポイント①と②は、全く別ものというわけではありません。身体が回ることで、おへそが上がっていくことにもつながっていくのです。
逆上がり成功のための練習法
ここからは、逆上がりの練習法を４つ紹介します。
- 「回る」の感覚練習
- 「上げる」の感覚練習
- 逆上がりに向けての段階練習を２つ
それぞれ紹介していきます。
苦手なところは、繰り返し練習していきましょう！
“回る”ための練習法「足抜きまわり」
ねらい：足が頭上を越えて、後方へ回る感覚をつかみます。
やりかた：鉄棒を握り、前から両足を腕の間に通し、後ろ側へ足を抜いていきます。そのまま後ろへ回って、地面に着地します。
うまくいかないとき：足が腕の間を通らないときは、まず片足の足の裏を手の間の鉄棒にかけてみましょう。
片足がかかれば、もう片方も一緒に鉄棒にかけていきましょう。両足がかかってから、後ろへくるんと回ってみましょう。
はじめは鉄棒に足をかけて回っても構いません。
慣れてきたら、鉄棒に足があたらないように、くるっと回ってみましょう。
“上げる”ための練習法「ゆっくり前回り下り」
ねらい：おへそを鉄棒に近づける感覚をつかみます。
やりかた：鉄棒に腰をかけた状態から、前へゆっくりと回って下りてきます。
重要なのは、一気に落ちないことです。肘を曲げたまま、着地のときに音がドンッと鳴らないように、そーっと下りてきます。
うまくいかないとき：はじめはふつうの前回り下りになって構いません。
手で支えているところから下りようとすると、勢いがついてしまうので、腰をかけて「ふとんの状態」（鉄棒におなかを乗せて上体を前に倒した姿勢）になって一度止まってから、ゆっくりと下りる練習をしていきましょう。
慣れてきたら、手で支えたところからゆっくりと回転をコントロールしながら下りてみましょう。
逆上がりは、この動きをちょうど逆向きにたどっていく運動です。ゆっくり下りられるようになると、おへそを近づける、つまり“上げる”ための感覚が身についていきます。
“上げて回る”練習法①地面で踏ん張りキック
ねらい：足を振り上げる方向の感覚とおへそを上げる感覚をつかみます。
やりかた：地面に寝転がり、膝を立てます。キックしたい方の足を、自分の頭上の方向へ振り上げます。（鉄棒は使いません）
このとき、軸足（キックしない方の足）を踏ん張って、おしりを地面から浮かせるようにします。
うまくいかないとき：おしりを浮かせることができないときは、軸足が踏ん張れていません。軸足は地面にベタッとつけて、離さないようにやってみましょう。
おしりを浮かせられるようになったら、リズムをつけていきます。
１．軸足で地面を踏む、２．反対の足でキック！ を、「いち！、に！」のリズムで頭上へ振り上げるようにしていきましょう。
“上げて回る”練習法②踏み台を使って逆上がり
ねらい：踏み台を使って、逆上がりの感覚に近づけていきます。
やりかた：鉄棒の真下よりも前（逆さで頭が当たらないところ）に踏み台を置きます。
①の練習法の、１・２のリズムのうち、「１！」のときに軸足で踏み台に踏み込み、「２！」で足を振り上げます。
踏み台があることで身体の位置が高くなり、足の振り上げの勢いが少なくても回りやすくなっています。
うまくいかないとき：踏み台があっても鉄棒の上へ上がれないときは、踏み台の位置・高さを調節してみてください。また、これまでの練習にもどってみることも大切です。
軸足が早く離れてしまうと、うまくおしりが浮いてきません。
①の練習のときのように、軸足で踏ん張っておしりを上げるようにして足を振り上げていきましょう。
補助者がいる場合には、おしりを上げるところを助けてあげたり、頭の上に手などで振り上げる目標をつくってあげてもよいです。
できるようになってきたら、踏み台を低いものに変えていきましょう。
踏み台なしでできれば、「逆上がり」の完成です！
まとめ
今回は、逆上がりで足が上がらないときの原因と、意識するべき2つのポイント、そしてその練習法についてお話ししました。
- 原因①：身体が鉄棒から離れてしまっている
- 原因②：足を振り上げる方向が違う
- ポイント①：おへそを鉄棒の近くに「上げる」
- ポイント②：足を後方へ振り上げて「回る」
逆上がりで足が上がらないとき、つい「足を上げて！」「もっと蹴って！」と声をかけてしまいがちです。
逆上がりがカタチになっていれば、それでうまくいくかもしれません。
しかし、その言葉だけでは、学習者の動きが改善されないことが多くあります。
指導の言葉には4つのレベルがあります。この「どう声をかけるか」については、別の記事で詳しく書いています。
“上げる”感覚が弱いのか、“回る”感覚が弱いのか、どちらでつまずいているのかが分かれば、かける言葉も、選ぶ練習も変わってきます。
学習者自身の動きから、効果的な練習を選択していくことが大切です。
なお、ここで紹介した内容が、すべての学習者に当てはまるわけではありません。
身体の大きさや筋力、これまでの運動経験によって、つまずくところは変わってきます。今回は、私のこれまでの指導経験から多くの人に効果的だと思う練習法をあげました。
学習者のお悩みに合わせて、試してみてください！
