【マット】前転で立てない・まっすぐ回れない原因と練習法
- 前転をしても、うまく立てない…！
- まっすぐ回れず、横に倒れてしまう…
- 「もっと勢いをつけて！」とアドバイスしてもうまくいかない…
学校の体育授業や、体操教室でこのようなことはありませんか？
マット運動の前転でよくある悩みが「回ったあとに立てない」「まっすぐ回れない」という問題です。
転がることはできても、最後に立ち上がれず手をついてしまう…こんな状態が続くと、前転だけでなくマット運動に対して苦手意識を持ってしまうかもしれません。
前転が最後まで回りきれないのは、勢いが足りないからというわけではありません。
多くの場合、2つのポイントを意識するだけで、動きは大きく変わります。
この記事では、私が1,000人以上に指導してきた経験から、
- 前転で立てない・まっすぐ回れない理由
- 意識するべき2つのポイント
- ポイントごとの練習法
- 補助するときに、してはいけないこと
について解説します。
この記事を読めば、前転を行う際に重要なポイントとその練習法が分かるようになります。
前転がうまくできずに困っている人はもちろん、前転ができるように教えてあげたい！という人もぜひ最後まで読んでいってください。
前転で立てない・まっすぐ回れない原因
原因①後頭部をつけていない
前転がうまくいかない原因の一つとして、「後頭部をつけていない」ということがあげられます。
前転は、後頭部からマットについて、首→背中→腰→おしりへと順にマットに触れていく運動です。
ところが、おでこや頭のてっぺんを先についてしまうと、うまく首→背中→…と順についていくことが難しくなります。
そのため、バランスを崩して横に倒れてしまうことがあるのです。
まっすぐに回れたとしても、ドスン！と勢いよくマットに倒れてしまい、うまく立てないこともあります。
頭のどこがマットについているか、横から見てあげてください！
原因②身体が伸びきってしまう
2つめの原因として、「身体が伸びきってしまう」ということがあげられます。
前転は、丸くなることで回転力をつけて、転がっていく運動です。
しかし、途中で回る勢いにつられて、身体が伸びてしまうことがあります。
身体が伸びてしまうと、そこで回転が止まります。
回転が止まってしまうと、手をつかずにスムーズに立ち上がることができません。
「回れてはいるのに、最後に手をついてしまう」という学習者は、ここでつまずいていることが多くあります。
立てないのは、勢いが足りないからではなく、途中で回る勢いがなくなってしまったからなのです。
「もっと勢いをつけて！」ではなく、丸くなれているかを見てみましょう！
前転で意識するべき2つのポイント
ここまで、前転がうまくいかない2つの原因についてお話ししてきました。
では、実際に改善していくにはどうすればよいのでしょうか。
前転で意識するべきポイントは、「手で支える」と「お腹に力を入れて、小さくなる」の2つです。
この2つに注目してみていくと、今どちらでつまずいているのかが見えやすくなります。
ポイント①手で支える
1つめのポイントは、「手で支える」です。
マットに手をついたとき、前へ倒れないように手でしっかりと支えます。
手で支えられるようになると、おしりを上げて、後頭部をつけにいくことができます。
はじめから手と頭がマットについているのではなく、一度手で支えてから、後頭部をつけにいくようにするのです。
そして、後頭部をつけたときにおしりが上がっていると、自然と前へ体重が移動していきます。
この体重の移動が、前へ回っていく力になります。
「もっと勢いをつけて！」と声をかけなくても、手で支えてから後頭部をつける、ということができていれば、身体は自然と前へ回っていくのです。
頭と手は同時ではなく、支えてから頭をつけにいく。ここが重要です！
ポイント②お腹に力を入れて、小さくなる
2つめのポイントは「お腹に力を入れて、小さくなる」です。
手をついたところから転がり、背中がマットについて、いよいよ立ち上がるというところです。
ここで、ぎゅっとお腹に力を入れて、小さくなります。
原因②でお話ししたとおり、ここで身体が伸びてしまうと、回転が止まってしまいます。
逆に、ここで小さく丸くなることで回転が加速します。
転がる間、身体が伸びきらないように丸い形をたもち、足がつくときに一気にぎゅっと小さくなるイメージです。
スタートで勢いをつけすぎると、小さくなりきれずに余計に立ちにくくなってしまうこともあります。
最後に小さくなって加速することで、スムーズに立ち上がることができるのです。
立てないときほど、最後にぎゅっと小さくなってみましょう！
前転を成功させるための練習法
ここからは、前転を成功させるための練習法を4つ紹介します。
- “手で支える”ための練習
- “お腹に力を入れて、小さくなる”ための練習を2つ
- 前転の練習
それぞれ紹介していきます。
いきなり前転を何度も繰り返すのではなく、それぞれの要素に分けて練習していくほうが、結果的に近道になることが多くあります。
一度うまく回れたとしても、そのあとうまくいかないということもあります。運動を覚えていく道すじについては、別の記事で詳しく書いています。
“手で支える”ための練習法①「カエルの足たたき」
ねらい：ひじを伸ばして、手で身体を支える感覚をつかみます。
やりかた：しゃがんだ状態から両手を前につき、そのままひじを伸ばして身体を支え、足の裏どうしを空中でたたきます。
大切なのは、ひじを伸ばしたまま支えることです。
ここで支えられるようになると、前転のときに後頭部をつけにいきやすくなります。
うまくいかないとき：ひじが曲がってしまう場合は、無理に足の裏をたたこうとせず、まずは手をついて腰を高く上げることから始めてみてください。
ひざから着地してしまう場合には、足の裏から着地するように意識してください。
この練習は、側転の記事でも紹介しています。マット運動の土台になる動きです。
“小さくなる”ための練習法②「ゆりかご」
ねらい：お腹に力を入れて、丸い形のまま転がる感覚をつかみます。
やりかた：体操座りの姿勢から、背中を丸めたまま後ろへ転がり、もとの姿勢にもどってきます。
これを、ゆらゆらと前後に揺らすようにして繰り返します。
後ろからもどってくるときに、ぎゅっとお腹に力を入れるように意識してみてください。
うまくいかないとき：体操座りの姿勢までもどってこられない場合は、途中で身体が伸びてしまっています。
はじめは小さい揺れでいいのでお腹に力を入れることを意識して、ゆらゆらと繰り返してください。
慣れてきたら、揺れを大きくしても体操座りにもどれるようにしていきましょう。
“小さくなる”ための練習法③「ゆりかごから立つ」
ねらい：小さくなって、回転を加速させ、立ち上がる感覚をつかみます。
やりかた：ゆりかごの練習と同じように転がり、もどってきた勢いで立ち上がります。
足がつくときに、ぎゅっとお腹に力を入れて、大きいところから一気に小さくなるイメージで立ちにいきましょう。
慣れてきたら、後ろへ転がる大きさを少しずつ大きくしていきます。
背倒立になるところまで大きくおしりを上げていけると、前転の立ち上がる感覚ととても近くなります。
うまくいかないとき：立ち上がれない場合は、もどってくるときにうまく小さくなれていません。
はじめはあまり勢いをつけすぎずに、小さくなれる範囲で練習していきましょう。
立てるようになったら、背倒立まで大きくしていきましょう！
“手で支えて小さくなる”「前転」の練習
ねらい：2つのポイントをつなげて、前転のかたちにしていきます。
やりかた：手をついて支えてから、おしりを上げて、後頭部をつけにいきます。
そのまま首→背中→腰…と転がり、立つときにお腹に力を入れて、小さくなって立ち上がります。
手をつかずに立ち上がることができれば、前転の完成です。
うまくいかないとき：頭のてっぺんがついてしまう場合は、練習法①にもどって、手で支えるところから確かめてみてください。
回れているのに立てない場合は、練習法②③のゆりかごにもどってみましょう。
前転を補助するときに、してはいけないこと
ここで、前転の補助のしかたについて、知っておいてほしいことがあります。
手で支えられていないうちは、無理に回らせてはいけません。
手で支えられていない状態で、無理に後ろから押して回そうとすると、首に負担がかかってしまうからです。
補助するときは、押すのではなく、腰を持ち上げるようにしてください。
これは、後転の補助をするときと同じ考えかたです。後転の補助については、別の記事で詳しく書いています。
まとめ
今回は、前転で立てない・まっすぐ回れないときの原因と、意識するべき2つのポイント、そしてその練習法についてお話ししました。
- 原因①：後頭部をつけていない
- 原因②：身体が伸びきってしまう
- ポイント①：手で支える
- ポイント②：お腹に力を入れて、小さくなる
前転がうまくいかないとき、つい「もっと勢いをつけて！」と声をかけてしまいがちです。
しかし、その言葉だけでは、学習者の動きが改善されないことが多くあります。
むしろ、勢いをつけようとして身体が伸びてしまい、余計に立てなくなることもあります。
“手で支える”ができていないのか、“小さくなる”ができていないのか。どちらでつまずいているのかが分かれば、かける言葉も、選ぶ練習も変わってきます。
「手で支える」と「お腹に力を入れて、小さくなる」のどちらもできるよう、効果的な練習を選択していくことが大切です。
なお、ここで紹介した内容が、すべての学習者に当てはまるわけではありません。
身体の大きさや筋力、これまでの運動経験によって、つまずくところは変わってきます。今回は、私のこれまでの指導経験から多くの人に効果的だと思う練習法をあげました。
学習者のお悩みに合わせて、試していただければと思います。
前転ができたら、次は後転にも挑戦してみましょう！
