【鉄棒】空中逆上がりで回れない2つの原因と、回れるようになる練習法
- 空中逆上がりをしようとしても、後ろに回れない…！
- 回っている途中で、お腹が鉄棒から離れてしまう…
- 「もっと回って！」とアドバイスしてもうまくいかない…
学校の体育授業や、体操教室でこのようなことはありませんか？
鉄棒の空中逆上がりでよくある悩みが、「後ろに回れない」という問題です。
思い切って回ろうとしても、回る前に鉄棒から落ちてしまうということが多くあります。
空中逆上がりは、腰ではさんでから、後ろに回る技です。このタイミングがうまく合ったときに、はじめて回れるようになります。
この記事では、私が1,000人以上に指導してきた経験から、
- 空中逆上がりで回れない原因
- 意識するべき2つのポイント
- 回れるようになるための練習法
について解説します。
この記事を読めば、空中逆上がりで重要なポイントとその練習法が分かるようになります。
空中逆上がりがうまくできずに困っている人はもちろん、できるように教えてあげたい！という人もぜひ最後まで読んでいってください。
なお、この技は正式には「後方支持回転」といいます。体操の現場では「後ろ回り」と呼ぶことも多くあります。本記事では「空中逆上がり」として紹介します。
空中逆上がりで回れない原因
空中逆上がりで回れない原因は、大きく2つあります。
原因①お腹が鉄棒から離れている
回れない原因の一つとして、「お腹が鉄棒から離れている」ということがあげられます。
横から見ていると、回りはじめたところで身体と鉄棒のあいだにすき間があり、回るとどんどん身体が鉄棒から離れていきます。
これは、回ろうとするタイミングが早いときに起こります。
腰で鉄棒をはさみきる前に回ろうとすると、身体が落ちていってしまうのです。
また、はさめていない状態で回ろうとすると、回転の勢いももらえずに途中で止まってしまいます。
お腹と鉄棒のあいだに、すき間ができていないか見てみましょう！
原因②後方に回れていない
2つめの原因として、「後方に回れていない」ということがあげられます。
腰で鉄棒をはさむところまではできていても、そこから後方に回る動きができず、頭が上にあるままの状態です。
その姿勢のままでは、鉄棒の上に腰が乗ってこないので、回って戻ってくることができません。
ここで気をつけたいのは、回れない原因は1つではないということです。
- 後ろ向きに回るのが怖くて、回れない
- 怖さはないけれど、回る感覚そのものがない
この2つは、見た目は同じ「止まっている」でも、中で起きていることがまったく違います。
怖さが原因なら、慣れることから始める必要があります。感覚がないだけなら、回る動きを一度経験させればよいということになります。
「怖い」のか「回るのが分からない」のかを、聞いてみるのが早いです！
空中逆上がりで意識するべき2つのポイント
ここまで、空中逆上がりで回れない2つの原因についてお話ししてきました。
では、実際に改善していくにはどうすればよいのでしょうか。
空中逆上がりで意識するべきポイントは、
- 腰ではさんでから回る
- 手で押しながら回る
の2つです。
この2つに注目してみていくと、今どちらでつまずいているのかが見えやすくなります。
ポイント①腰ではさんでから回る
1つめのポイントは、「腰ではさんでから回る」です。
鉄棒を腰ではさんでから回ります。このタイミングが合わないと、うまくいきません。
では、どうすれば腰ではさめるのでしょうか。やることは2つあります。
1つめは、手で鉄棒を押して、腰が鉄棒に当たるようにすることです。
これは、前回り下りのときと同じ動きです。腰を鉄棒に当てるところについては、別の記事で詳しく書いています。
2つめは、足を後ろから前へ振ることです。
足を後ろから前に振ると、その勢いで腰が曲がり、鉄棒をはさむことができます。
「手で押す」ことと、「足を振る」こと。この2つがそろうと、鉄棒を腰ではさむことができます。
そして、腰ではさんでから回りにいくことが重要です。
「手で押す」と「足を振る」こと、どちらも大切です！
ポイント②手で押しながら回る
2つめのポイントは、「手で押しながら回る」です。
腰ではさめたら、その後に回ります。ただし、ただひっくり返ろうとするだけでは回れません。
手の力をぬいてしまうと、身体はそのまま下に落ちていってしまいます。
回ろうとするときも、手で鉄棒を押し続けてください。押していると、身体が落ちずに、足のほうが回ってきます。
空中逆上がりがうまくいかないとき、つい「もっと回って！」と声をかけてしまいがちです。
それで回る勢いが強くなれば、うまくいくこともあります。
しかし、「回る」ことを意識しすぎると、回るタイミングが早くなったり、回るときに手で押せていなかったりして、うまくいかないことが多くあります。
回ることだけが大事なのではありません。腰ではさんで、手で押しながら回ることが重要です。
回るときも、手の力は抜かずに鉄棒を押しておきましょう！
空中逆上がりができるようになるための練習法
ここからは、空中逆上がりができるようになるための練習法を4つ紹介します。
- “腰ではさむ”ための練習を2つ
- “押しながら回る”ための練習を1つ
- 空中逆上がりの練習
それぞれ紹介していきます。
いきなり空中逆上がりをくり返すのではなく、段階を分けて練習していくほうが、結果的に近道になることが多くあります。
なお、空中逆上がりは、逆上がりができるようになってから取り組むほうがスムーズです。逆上がりのコツと練習法については、別の記事で詳しく書いています。
一度うまくできたとしても、そのあとうまくいかないということもあります。運動を覚えていく道すじについては、別の記事で詳しく書いています。
「はさむ」から順番に積み上げていきましょう！
“腰ではさむ”ための練習法①「ツバメ」
ねらい：手で鉄棒を押して、腰が鉄棒に当たる感覚をつかみます。
やりかた：鉄棒の上で支持の姿勢になります。手で鉄棒を押して、腰が鉄棒に当たるようにしましょう。
ひじが曲がっていると、お腹が鉄棒に乗った状態になってしまいます。ひじを伸ばして押すことで、腰が当たる位置になります。
うまくいかないとき：手で自分の身体を支え切れないときは、足がつく低い鉄棒で練習してみましょう。
足がついた状態で、鉄棒を手で押し返して、ひじをぴんと伸ばす練習をしていきましょう。
“腰ではさむ”ための練習法②「ツバメでスイング」
ねらい：足を振る勢いを使って、腰で鉄棒をはさむ感覚をつかみます。
やりかた：ツバメの姿勢から、鉄棒を手で押した状態で、足を前後に振ります。
「１！・２！・３！」のリズムで振り、３！で前に振ったときに、腰で鉄棒をはさみます。
このとき、少しひざを曲げてもよいので、腰で鉄棒をしっかりとはさみましょう。
後ろに振るときは、お腹が離れてかまいません。前に振った３！のところで腰ではさめていれば大丈夫です。
うまくいかないとき：腰でなく、お腹が鉄棒にあたってしまう場合、小さめのスイングから練習してみましょう。
後ろに振ったときに、少しお腹が鉄棒から離れるぐらい大きなスイングができるように練習していきましょう。
“押しながら回る”ための練習法③「低い鉄棒で逆上がり」
ねらい：手で押しながら後ろに回る感覚をつかみます。
やりかた：肩からおへそくらいの高さの、低い鉄棒を使います。その鉄棒で、逆上がりをします。
手で鉄棒を押しながら、足が振り上がってくるのを見てから回って上がる、という感じで行ってください。
うまくいかないとき：鉄棒を押すのがわからない場合、まず肩よりも低い鉄棒かどうか確認してください。
押す方向は、真下ではなく、前に押すイメージでやってみましょう。
空中逆上がりの練習「１！・２！・３！の後で回る」
ねらい：腰ではさんでから後方に回るようにして、空中逆上がりの動きにしていきます。
やりかた：ツバメの姿勢から、「１！・２！・３！」のリズムで足を振ります。
そして、３！で腰ではさんでから、一気にぐるんと後方に回るイメージで行います。
このとき、３！でV字の姿勢（おしりのあたりを支点にして、上半身と足でVの字をつくるイメージ）になり、鉄棒を押しながら少し倒れておくと回りやすくなります。
腰が鉄棒の上に乗ってきて、支持の姿勢に戻ってこられれば、空中逆上がりの完成です。
うまくいかないとき：お腹が鉄棒から離れてしまう場合は、ツバメでスイングの練習に戻ってみてください。大きくスイングできるように練習しましょう。
まとめ
今回は、空中逆上がりで回れない原因と、意識するべき2つのポイント、そしてその練習法についてお話ししました。
- 原因①：お腹が鉄棒から離れている
- 原因②：後方に回れていない
- ポイント①：腰ではさんでから回る
- ポイント②：手で押しながら回る
空中逆上がりで回れないとき、つい「もっと回って！」と声をかけてしまいがちです。
しかし、回ることだけを意識しても、うまくいかないことが多くあります。回ろうとしすぎると、回るタイミングが早かったり、回るときに押せていなかったりするからです。
“はさむ”ができていないのか、“押しながら回る”ができていないのか。どちらでつまずいているのかが分かれば、かける言葉も、選ぶ練習も変わってきます。
「腰ではさんでから回る」と「手で押しながら回る」を意識して、段階的に練習していきましょう。
なお、ここで紹介した内容が、すべての学習者に当てはまるわけではありません。
身体の大きさや筋力、これまでの運動経験によって、つまずくところは変わってきます。今回は、私のこれまでの指導経験から多くの人に効果的だと思う練習法をあげました。
学習者のお悩みに合わせて、試していただければと思います。
鉄棒の逆上がりの記事も、あわせて読んでみてください！
前回り下りの記事はこちらから！
