【マット】倒立の足が上がらないのは勢いのせいじゃない？2つの原因と練習法
- 倒立をしようとしても、足が上がらない…！
- 足を振り上げたくても、怖くて途中で止まってしまう…
- 「もっと勢いよく！」とアドバイスしてもうまくいかない…
学校の体育授業や、体操教室でこのようなことはありませんか？
マット運動の倒立でよくある悩みが「足が上がらない」という問題です。
何度やっても足が途中で止まってしまい、「勢いが足りないのかな」と思ってしまいがちです。
しかし、倒立で足が上がらないのは、勢いが足りないからというわけではありません。
多くの場合、2つのポイントを意識するだけで、動きは大きく変わります。
この記事では、私が1,000人以上に指導してきた経験から、
- 倒立で足が上がらない原因
- 意識するべき2つのポイント
- 壁倒立ができるようになるための練習法
について解説します。
この記事を読めば、倒立で重要なポイントとその練習法が分かるようになります。
倒立や逆立ちがうまくできずに困っている人はもちろん、倒立ができるように教えてあげたい！という人もぜひ最後まで読んでいってください。
なお、この記事では壁を使った倒立（壁倒立）ができるようになるまでを目指していきます。
倒立で足が上がらない原因
倒立で足が上がらない原因は、大きく2つあります。
どちらも、「怖い」という気持ちが足を止めているという点では同じです。しかし、何が怖いのかが違うので、ポイントや練習法も変わってきます。
原因①頭から落ちそうで怖い
倒立で足が上がらない原因の一つとして、「頭から落ちそうで怖い」ということがあげられます。
倒立は、手で支えて、身体が逆さまになる運動です。
このとき、おへその方（上）を見てしまうと、自分が今どこを向いているのかが分からなくなります。
上下の感覚が分からないまま足を上げようとすると、腕にうまく力が入らずに、頭から落ちてしまいそうになります。
手をつくときに、あごを引いてしまっていたり、ひじが曲がって頭のてっぺんが下になっていたりすることが多くあります。
「もっと足を上げよう」として、勢いがつくと余計に怖くなってしまうこともあります。
手をついたとき、目線がどこを向いているか、チェックしてみましょう！
原因②前に倒れそうで怖い
2つめの原因として、「前に倒れそうで怖い」ということがあげられます。
倒立をするとき、逆さになるためにとにかく両足を強く振り上げようとすることがあります。
すると、勢いがつきすぎて、そのまま向こう側へ倒れてしまうことがあります。
一度こうなると、「倒れそうで怖い」という気持ちが出てきて、足を上げられなくなってしまいます。
怖いから足が上がらない、足が上がらないから「もっと勢いよくしよう」として、余計に怖くなる、といった悪循環に入ってしまうことも少なくありません。
両足が同時に上がってきていないか、チェックしてみましょう！
倒立で意識するべき2つのポイント
ここまで、倒立で足が上がらない2つの原因についてお話ししてきました。
では、実際に改善していくにはどうすればよいのでしょうか。
倒立で意識するべきポイントは、
- 目線を手と手の間にする
- 足を上でそろえる
の2つです。
この2つに注目してみていくと、今どちらでつまずいているのかが見えやすくなります。
ポイント①目線を手と手の間にする
1つめのポイントは、「目線を手と手の間にする」です。
おへその方（上）を見るのではなく、手と手の間（下）を見るようにします。
下を見ておくと、自分がどこを向いているのかが分かります。
さらに、手と手の間を見ることで手に力が入りやすくなり、地面を押せるようになります。
手で押せていれば、頭から落ちることは少なくなり、今自分がどんな姿勢なのかも分かりやすくなります。
つまり、目線を変えるだけで、頭から落ちそうという怖さは小さくなっていくのです。
なお、手と手の間を見るという意識は、側転でも使います。側転のコツと練習法については、別の記事で詳しく書いています。
逆さになるときに、「おへそ」ではなく、「手と手の間」を見ましょう！
ポイント②足を上でそろえる
2つめのポイントは、「足を上でそろえる」です。
両足を一気に振り上げようとするのではなく、
- まず片足を上に上げる
- その足に、もう片方の足をそろえにいく
という順番で上げていきます。
こうすると、勢いがつきすぎず、前に倒れにくくなります。
倒立で逆さになるところまで足が上がらないと、つい「もっと勢いよく！」と声をかけたくなります。
このとき、ただやみくもに足を上げるのではなく、まずはじめの片足を高く振り上げるようにすることが重要です。
そうすると、もう片方の足は地面近くにあるため、前に倒れてしまうことも少なくなり、怖さが小さくなっていきます。
「一気に」ではなく、「片足ずつ」上げて、上でそろえましょう！
壁倒立ができるようになるための練習法
ここからは、壁倒立ができるようになるための練習法を4つ紹介します。
- “目線を手と手の間にする”ための練習を1つ
- “足を上でそろえる”ための練習を2つ
- 壁倒立の練習
それぞれ紹介していきます。
いきなり倒立をくり返すのではなく、段階を分けて練習していくほうが、結果的に近道になることが多くあります。
一度うまくできたとしても、そのあとうまくいかないということもあります。運動を覚えていく道すじについては、別の記事で詳しく書いています。
怖くない範囲で、一つずつ練習を進めていきましょう！
“目線を手と手の間にする”ための練習法①「カエルの足たたき」
ねらい：手で身体を支えながら、手と手の間を見る感覚をつかみます。
やりかた：しゃがんだ姿勢から、少し前に手をつきます。ひじを伸ばしたままおしりを上げ、左右の足を合わせるようにたたきます。
このとき、ずーっと手と手の間を見ておくようにしましょう。
うまくいかないとき：足をうまくたたけない場合、無理に足を合わせようとせずに、足を浮かせて足の裏で着地するところだけやってみましょう。
少しずつおしりを高く上げるようにして、慣れてきたら足を合わせてみましょう。
“足を上でそろえる”ための練習法②「足上げケンケン」
ねらい：手で身体を支えた状態で、片足を上げる感覚をつかみます。
やりかた：手をついた姿勢になり、片足を上に上げます。上げた足はそのままにして、もう片方の足でケンケンします。
ここでも、手と手の間を見ておくようにしてください。
上げている足が、より高くなるようにしていきましょう。
うまくいかないとき：足が高く上がらない場合、まずケンケンだけやってみましょう。
ケンケンする足はやりやすい方で構いません。慣れてきたら、少しずつ上の足を高く上げていきましょう。
“足を上でそろえる”ための練習法③「足上げケンケンから、足をそろえる」
ねらい：上げた足に、もう片方の足をそろえる動きを覚えます。
やりかた：手をついた姿勢になり、片足を上に高く上げます。下の足を、上げている足にそろえにいきます。
このとき、「１！・２！・３！」のリズムで、３！のときに、上げている足を手の真上まで振り上げて、そこへもう片方の足をそろえにいく意識でやってみましょう。
両足は上で一瞬だけそろえばじゅうぶんです。そろう位置を、少しずつ高くしていきましょう。
足をそろえるときも、手と手の間を見ておくようにしてください。
うまくいかないとき：なかなか足が高く上がらない場合、無理はせずに足が上がる範囲で、両足をそろえる練習をしていきましょう。
はじめに上げている足を伸ばしておくようにすると、高く振り上げやすくなります。
慣れてきたら、少しずつ手の真上を狙って高くしていきましょう。
壁倒立の練習「片足を壁に当ててから、そろえる」
ねらい：壁を使って、倒立のかたちにしていきます。
やりかた：壁に向かって手をつきます。足上げケンケンと同じ動きで、まず片足が壁に当たるところまで上げます。
ここでも、ずーっと手と手の間を見ておくようにしてください。
「１！・２！・３！」のリズムで、２！のときに上げている足で壁をタッチして、３！のときにもう片方の足を壁の方へそろえにいくようにしましょう。
両足が壁につき、手で身体を支えられていれば、壁倒立の完成です。
うまくいかないとき：片足が壁に届かない場合、手をつく位置が壁から遠い可能性があります。頭がつかないギリギリの位置で、手をつくようにしましょう。
また、上の足で壁をタッチしようとして、ひざが大きく曲がっている場合、伸ばしてタッチしにいくようにしましょう。
両足をそろえることは焦らずに、上げている足で壁をタッチすることに慣れてから、挑戦してみてください。
まとめ
今回は、倒立で足が上がらない原因と、意識するべき2つのポイント、そしてその練習法についてお話ししました。
- 原因①：頭から落ちそうで怖い
- 原因②：前に倒れそうで怖い
- ポイント①：目線を手と手の間にする
- ポイント②：足を上でそろえる
倒立で足が上がらないとき、つい「もっと勢いよく！」と声をかけてしまいがちです。
しかし、怖さが残っているかぎり、勢いを足しても足は上がりません。むしろ、勢いがつきすぎて余計に怖くなってしまうこともあります。
“目線”がどこを向いているのか、“足の上げかた”がどうなっているのか、どちらでつまずいているのかが分かれば、かける言葉も、選ぶ練習も変わってきます。
「目線を手と手の間にする」と「足を上でそろえる」を意識して、段階的に練習していきましょう。
声かけの考え方については、別の記事で詳しく書いています。
なお、ここで紹介した内容が、すべての学習者に当てはまるわけではありません。
身体の大きさや筋力、これまでの運動経験によって、つまずくところは変わってきます。今回は、私のこれまでの指導経験から多くの人に効果的だと思う練習法をあげました。
学習者のお悩みに合わせて、試していただければと思います。
マット運動の側転の記事も、あわせて読んでみてください！
