【マット】開脚前転で立てない2つの原因と、立ち上がれるようになる練習法
- 開脚前転で、回ったあとに立ち上がれない…！
- 足は開けているのに、おしりがマットについたまま…
- 「もっと手で押して！」とアドバイスしてもうまくいかない…
学校の体育授業や、体操教室でこのようなことはありませんか？
マット運動の開脚前転でよくある悩みが、足を開いて「立ち上がれない」という問題です。
開脚前転は、前転で足を左右に大きく開いて立ち上がる技です。
立てない人を見ていると、足を開くことに気を取られて、身体が伸びてしまっていることが多くあります。
この場合、手で地面を押そうとしてもなかなかうまくいきません。
それよりも、小さくなることと、手をつく位置とタイミングのほうが大事なのです。
この記事では、私が1,000人以上に指導してきた経験から、
- 開脚前転で立てない原因
- 意識するべき2つのポイント
- 立ち上がれるようになるための練習法
について解説します。
この記事を読めば、開脚前転で重要なポイントとその練習法が分かるようになります。
開脚前転がうまくできずに困っている人はもちろん、できるように教えてあげたい！という人もぜひ最後まで読んでいってください。
開脚前転で立てない原因
開脚前転で立てない原因は、大きく2つあります。
原因①身体が伸びてしまっている
立てない原因の一つとして、前転の途中で「身体が伸びてしまっている」ということがあげられます。
横から見ていると、足がマットにつくときに上半身が後ろに残っていて、身体が大きく伸びてしまっているのが分かります。
これは、足を開くことに気を取られているときによく起こります。
足を開こうとすると、はじめのうちはお腹の力がぬけやすくなってしまいます。すると、開脚するのと一緒に身体まで開いてしまうのです。
身体が伸びると、回転が止まります。立ち上がるための勢いがなくなってしまうのです。
これは前転のときとまったく同じことが起きています。前転で立てない原因と練習法については、別の記事で詳しく書いています。
足を開いた瞬間に、身体が伸びていないか見てみましょう！
原因②手を身体の後ろについている
2つめの原因として、「手を身体の後ろについている」ということがあげられます。
回り終わったところで、おしりの後ろに手をついて、そこから立ち上がろうとしている状態です。
これは、めずらしいことではありません。はじめて取り組む学習者には、よく見られます。
なんとかして「立とう、立とう」と意識すると、地面に座ったところから、ふつうに立ち上がるときのように、後ろに手をついてしまうのです。
ただ、後ろに手をついてしまうと、身体を小さくすることができません。
後ろに手をつくと、体重がうまく前へ移動せず、立ち上がることが難しくなるのです。
手がどこについているか、真横から見てみましょう！
開脚前転で意識するべき2つのポイント
ここまで、開脚前転で立てない2つの原因についてお話ししてきました。
では、実際に改善していくにはどうすればよいのでしょうか。
開脚前転で意識するべきポイントは、
- 頭を前に倒して、小さくなる
- 両足の間に、足がつくのと同時に手をつく
の2つです。
この2つに注目してみていくと、今どちらでつまずいているのかが見えやすくなります。
ポイント①頭を前に倒して、小さくなる
1つめのポイントは、「頭を前に倒して、小さくなる」です。
足を開いてマットにつくときに、お腹に力を入れて、頭を前に倒すようにします。
そうすると身体が小さくなり、回転しやすくなります。
考え方は、前転のときと同じです。前転でも「お腹に力を入れて、小さくなる」ことが立ち上がるための大事なポイントでした。小さくなることについては、別の記事で詳しく書いています。
開脚前転では、足を左右に開いた状態で、いかに小さくなるか、が重要になります。
足を開いて、できる限り頭を前にして小さくなりましょう！
ポイント②両足の間に、足がつくのと同時に手をつく
2つめのポイントは、「両足の間に、足がつくのと同時に手をつく」です。
ここには、手をつく場所とタイミングの2つが入っています。
まず場所です。手は、両足の間につきます。
両足の間は、身体よりも前です。そこに手をつきにいくと、自然と身体が前に倒れます。つまり、そこに手をつきにいくことで、小さくなれるのです。
次にタイミングです。手は、足がマットにつくのと同時につきます。
足をつくときが、立ち上がる瞬間です。そこで一番小さくなると、回転の勢いがついてスムーズに立てます。
手をついて、そのままドンッと押し返します。地面を押すことで、立ち上がる勢いを補うこともできます。
開脚前転がうまくいかないとき、つい「もっと手で押して！」と声をかけてしまいがちです。
強く押すことは大事ではありますが、それよりも押す位置とタイミングが重要です。どれだけ強く押しても、前へと力が伝わらなければ立つことができないからです。
「強く押す」よりも、「両足の間に、足と同時につく」ことが大切です！
開脚前転ができるようになるための練習法
ここからは、開脚前転ができるようになるための練習法を4つ紹介します。
- 手をつく位置を確かめる練習
- 足のつきかたを確かめる練習
- 手をつくタイミングを確かめる練習
- 開脚前転の練習
それぞれ紹介していきます。
いきなり開脚前転をくり返すのではなく、1つずつ確かめてから通すほうが、結果的に近道になることが多くあります。
なお、開脚前転は、前転ができるようになってから取り組むほうがスムーズです。前転のコツと練習法については、別の記事で詳しく書いています。
一度うまくできたとしても、そのあとうまくいかないということもあります。運動を覚えていく道すじについては、別の記事で詳しく書いています。
1つずつポイントを確かめながら練習していきましょう！
手をつく“位置”を確かめる練習法①「開脚で座って、おしりを浮かす」
ねらい：立つときの手をつく位置を確かめます。
やりかた：マットの上で、足を開いて座ります。両足の間に手をついて、押します。
おしりが浮けば成功です。浮くのはほんのすこしだけで構いません。
このとき、少し頭を前に倒すようにすると、おしりを浮かせやすくなります。
うまくいかないとき：おしりが全く浮かない場合、もっと頭を前に倒すイメージで、手に体重をかけてみましょう。
なれないうちは、手の方に体重移動するだけでもよいです。少しずつおしりを浮かせるようにしていきましょう。
足の“つきかた”を確かめる練習法②「ゆりかごから、開脚で足をつく」
ねらい：立つときの足のつきかたを確かめます。
やりかた：ゆりかごのように後ろへ転がり、戻ってくるときに足を開いてマットにつきます。
このとき、足の裏をベタッとつかずに、かかとからつきます。
足の裏をベタッとつきにいくと、ひざが曲がって、ふつうの前転のようになってしまいます。かかとからつくようにすると、ひざを伸ばしたままつけるようになります。
はじめは少し曲がっていても構いません。できれば、ひざを伸ばしていきましょう。
うまくいかないとき：どうしても足の裏をついてしまう場合、マットに「かかとおとし」をするイメージでやってみましょう。
手をつく“タイミング”を確かめる練習法③「ゆりかごから、開脚でおしりを浮かす」
ねらい：立つときの手をつくタイミングを確かめます。
やりかた：練習法②と同じようにゆりかごから戻ってきて、足を開いてマットにつきます。
そして、足がマットにつくのと同時に、手をつきます。
手をついて、そのままドンッと押し返して、おしりを浮かせます。
このときも、頭を前に倒すようにするとよりおしりを浮かせやすくなります。
うまくいかないとき：どうしても足と手をつくのが同時にならない場合、ゆりかごを小さくやってみてください。
小さな揺れで、同時につくことができれば、少しずつ大きくしていきましょう。
開脚前転の練習「足と手を同時につく」
ねらい：ここまで確かめた立つためのポイントを、前転の動きの中で通してみます。
やりかた：前転と同じように手をついてから、転がります。
回っている途中で足を開き、足がマットにつくのと、手をつくのを同時に行います。
このときも、頭を前に倒して、小さくなることを意識しましょう。
開脚のまま立ち上がることができれば、開脚前転の完成です。できたら、すこしずつひざを伸ばせるようにしていきましょう。
うまくいかないとき：うまく立ち上がれないときは、前転の勢いをつけすぎずに、手と足を同時につくところを意識してやってみましょう。
それでもうまくいかなければ、前段階の練習にもどってみましょう。
まとめ
今回は、開脚前転で立てない原因と、意識するべき2つのポイント、そしてその練習法についてお話ししました。
- 原因①：身体が伸びてしまっている
- 原因②：手を身体の後ろについている
- ポイント①：頭を前に倒して、小さくなる
- ポイント②：両足の間に、足がつくのと同時に手をつく
開脚前転で立てないとき、つい「もっと手で押して！」と声をかけてしまいがちです。
しかし、強く押すことよりも、まずどこに・いつ手をつくかのほうが大事です。手をつく位置とタイミングが合わなければ、うまく前方へ体重移動することができないからです。
“小さくなる”ができていないのか、“手のつきかた”ができていないのか。どちらでつまずいているのかが分かれば、かける言葉も、選ぶ練習も変わってきます。
「頭を前に倒して、小さくなる」と「両足の間に、足と同時に手をつく」を意識して、段階的に練習していきましょう。
なお、ここで紹介した内容が、すべての学習者に当てはまるわけではありません。
身体の大きさや柔らかさ、これまでの運動経験によって、つまずくところは変わってきます。今回は、私のこれまでの指導経験から多くの人に効果的だと思う練習法をあげました。
学習者のお悩みに合わせて、試していただければと思います。
まずは前転から。あわせて読んでみてください！
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